青少年時期是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵階段。據(jù)統(tǒng)計1,成人約 40%-60% 的骨量在這一時期積累完成,到 18 歲時峰值骨量的 90% 已基本達成。鈣是骨骼的重要構(gòu)成原料,保證充足的鈣攝入有助于提升青少年骨量積累效率,為成年后骨骼健康筑牢基礎。不少家長會為孩子補鈣而煩惱,想要知道青少年補鈣最好的方法有哪些?從飲食、生活習慣調(diào)整這些方面多管齊下,補鈣效率更高。

在飲食調(diào)整方面,建議注重食補與鈣劑補充相結(jié)合。中國營養(yǎng)學會2024年建議,14-17歲的青少年每日鈣攝入量要達到1000-1200mg?！吨袊用駹I養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告2024》顯示,多數(shù)青少年日常飲食中的鈣攝入量僅為推薦量的50%-60%。因此,高鈣飲食+鈣劑搭配補鈣,很有必要。除了傳統(tǒng)認知中的牛奶、豆腐,還可選擇更多元的高鈣食材。芝麻醬是優(yōu)質(zhì)鈣源,其鈣含量高,且口感香濃,更容易被青少年接受;豆腐干的鈣含量高,且富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白,能夠輔助促進鈣質(zhì)的吸收利用。

鈣劑方面,液體鈣是不錯的選擇。液體鈣的鈣元素以液態(tài)形式存在,相較于傳統(tǒng)固體鈣片,液體鈣對腸胃的刺激小,吸收率更高。根據(jù)2024年的《中國膳食補充劑吸收效率研究報告》,液體鈣吸收效率比固體鈣片高約25%。

比如湯臣倍健瞬釋鈣DK,它的核心成分是鈣、維生素D3以及維生素K2。維生素D3能夠有效提升腸道對鈣的吸收率;維生素K2可以把游離的鈣精準引導到骨骼上,避免鈣沉積在血管或關(guān)節(jié)等部位,捕鈣入骨,三者協(xié)同作用,形成“吸收-運輸-利用”的完整補鈣閉環(huán),實現(xiàn)高效補鈣。日服2粒即可攝入604mg鈣和54ug維生素K2。維生素K2的日服量高于科學實證的最低日起效量,能夠精準引導血鈣沉積入骨,補鈣入骨效果好。瞬釋鈣DK是微米級的小分子液體鈣,溫和不刺激腸胃,適合青少年。

生活習慣調(diào)整方面,建議從適量運動、曬太陽以及保證充足的睡眠入手。適度的運動可以促進骨骼生長,增強骨密度。建議青少年每天進行30分鐘以上的有氧運動,像跳繩、跑步、籃球等都是很好的選擇。這些運動能夠?qū)趋喇a(chǎn)生良性刺激,提高骨骼對鈣的攝取和利用能力。比如經(jīng)常跳繩就可以有效刺激下肢骨骼生長,幫助鈣更好地沉積到骨骼中。

曬太陽也是補鈣的妙招之一。陽光中的紫外線能夠促進皮膚合成維生素D,維生素D可以促進鈣的吸收和利用。青少年每天可以在上午10點前或下午4點后,到戶外曬20-30分鐘太陽。這個時間段的陽光相對溫和,不容易曬傷皮膚,同時又能滿足身體合成維生素D的需求。

睡眠對青少年的生長發(fā)育至關(guān)重要,它也與補鈣密切相關(guān)。生長激素在夜間睡眠時分泌旺盛,而生長激素能促進骨骼生長。所以,青少年要保證每天8小時左右的充足睡眠,盡量在晚上11點前入睡,讓身體在良好的睡眠狀態(tài)下更好地吸收和利用鈣,助力骨骼健康發(fā)育。

綜上,通過合理飲食、適當運動、充足日曬和良好睡眠多方面入手給青少年補鈣,效果相對更好,可以全方位為骨骼健康成長提供支持。

參考資料:

1.上海新華醫(yī)院2025年撰寫的《身高之外,還有一個指標被忽略!孩子生長發(fā)育期,缺少“它”會影響一輩子》。

2.成都西南兒童康復醫(yī)院2025年撰寫的《長高必需品1:骨骼發(fā)育的“關(guān)鍵材料”——鈣》。