青少年時(shí)期是人體骨骼發(fā)育的黃金階段，這一階段的骨量積累將影響成年后的骨骼健康。然而，根據(jù)我國(guó)2024年兒童營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查顯示，我國(guó)青少年日均鈣攝入量不足推薦量的50%。

青少年長(zhǎng)期缺鈣不僅會(huì)出現(xiàn)抽筋、生長(zhǎng)痛、關(guān)節(jié)不適，甚至?xí)绊懮砀咴鲩L(zhǎng)。那么，青少年補(bǔ)鈣應(yīng)該如何做？建議從飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠三方面協(xié)同發(fā)力。

均衡飲食：搭建鈣吸收的「營(yíng)養(yǎng)基石工程」

構(gòu)建"3+2+1"多元化鈣源膳食結(jié)構(gòu)體系：建議每日攝入3份乳制品，如250ml液態(tài)奶、100g發(fā)酵酸奶及50g天然奶酪，可以提供約800mg鈣;搭配2份優(yōu)質(zhì)高鈣蔬菜，比如200g的菠菜(需焯水食用)、150g羽衣甘藍(lán)，能夠額外補(bǔ)充約300mg鈣元素;接著輔以150g傳統(tǒng)北豆腐等大豆制品，可以補(bǔ)充大約150mg鈣含量。此外，建議適當(dāng)添加芝麻醬、小魚干等富含鈣質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)輔食，形成科學(xué)全面的膳食鈣源組合。值得注意的是，烹飪方式會(huì)影響鈣吸收，例如采用番茄燉煮豆腐的烹飪方式，可以借助果酸促進(jìn)鈣質(zhì)溶出，相較于清炒烹飪法，其鈣吸收率會(huì)更高。

不過，食補(bǔ)受限于食物中草酸等成分影響及個(gè)體對(duì)鈣吸收差異，可能無法完全滿足青少年生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)鈣的需求。因此，對(duì)于飲食中鈣攝入量不足的青少年，建議搭配液體鈣類的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑助力高效補(bǔ)鈣。相較于傳統(tǒng)的固體鈣，液體鈣以分子態(tài)溶解于油脂或水基載體中，無需胃酸崩解即可以直接被腸道吸收，尤其適合胃腸道尚在發(fā)育的青少年。另外，采用復(fù)合配方的液體鈣產(chǎn)品相對(duì)于單一配方的產(chǎn)品，其補(bǔ)鈣效果會(huì)更佳。比如湯臣倍健瞬釋鈣DK，便是一款復(fù)合配方的液體鈣，采用鈣、維生素D3和維生素K2三效合一的補(bǔ)鈣配方，可以讓鈣補(bǔ)得進(jìn)、留得住。維生素D3可以促進(jìn)腸道中鈣的吸收，維生素K2則像鈣爪一樣，將血液中的鈣精準(zhǔn)導(dǎo)入骨骼，高效補(bǔ)鈣。更值得一提的是，維生素K2還是MK-7型，其半衰期長(zhǎng)達(dá)72小時(shí)，能夠在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用，有效減少補(bǔ)鈣過程中的鈣流失。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)?dòng)骨骼的「鈣沉積引擎」

運(yùn)動(dòng)在促進(jìn)鈣質(zhì)吸收方面具有積極作用，堪稱重要的“鈣吸收催化劑”。通過運(yùn)動(dòng)刺激，可以促使骨骼發(fā)出增強(qiáng)鈣質(zhì)攝取的生理信號(hào)。比如每日進(jìn)行30分鐘跳繩運(yùn)動(dòng)(頻率保持在每分鐘120次)，有助于提高骨細(xì)胞活躍度。此外，籃球、排球等涉及跳躍動(dòng)作的球類運(yùn)動(dòng)，以及俯臥撐、引體向上等抗阻訓(xùn)練項(xiàng)目，均能通過肌肉收縮產(chǎn)生的牽拉力，刺激骨骼對(duì)鈣的吸收利用。基于此，建議青少年制定系統(tǒng)化的“運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣計(jì)劃”：比如利用課間10分鐘進(jìn)行爬樓梯鍛煉，放學(xué)后安排1小時(shí)參與籃球訓(xùn)練，周末則開展2小時(shí)的登山活動(dòng)，通過規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，充分發(fā)揮其對(duì)鈣質(zhì)吸收的增效作用。

規(guī)律作息：開啟夜間「鈣吸收黃金通道」

人體血鈣水平在夜間會(huì)自然下降，刺激甲狀旁腺素分泌，促進(jìn)骨骼釋放鈣，但優(yōu)質(zhì)睡眠能逆轉(zhuǎn)這一過程。《兒科學(xué)》期刊2024年發(fā)表的一項(xiàng)縱向研究發(fā)現(xiàn)，每天22：00-2：00的深度睡眠期，生長(zhǎng)激素分泌會(huì)達(dá)峰值，同時(shí)激活維生素D受體，使鈣吸收效率提升35%。因此，建議青少年盡量保持“23點(diǎn)前入睡-7點(diǎn)后起床”的規(guī)律作息，睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶，既能提供鈣源，又能利用色氨酸助眠，形成“睡眠-鈣吸收”的良性循環(huán)。

總的來說，青少年補(bǔ)鈣可以從飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠多維度協(xié)同推進(jìn)，形成科學(xué)補(bǔ)鈣體系，為青少年骨骼健康成長(zhǎng)筑牢根基。

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